Üben Sie diese acht Bewegungen, um sich selbst "kann nicht aufhören

Bei Männern hat die Entwicklung eines sexuell leistungsfähigeren Körpers weniger damit zu tun, wie schwer die Hantel sein muss, die sie heben können; es kommt vielmehr auf die Fähigkeit an, den Körper zu schwingen. „Beim guten Sex dreht sich alles um die kleinen Muskeln, die man nicht sehen oder berühren kann“, sagt Jeff Bell, Inhaber von Spectrum Wellness, einem Gesundheitszentrum in New York. „Es ist nicht schwer, diese subtilen, sexy Muskeln zu trainieren, aber man muss ihre Kraft, Ausdauer und Flexibilität trainieren, um sie zu stärken und zu verlängern.“ Bell empfiehlt, zwei- bis dreimal pro Woche mindestens 20 Minuten Herz-Kreislauf-Training zu machen, und empfiehlt die folgenden Fitnessübungen, die Ihnen helfen, die drei häufigsten Sexstellungen auszuführen.

1. Ober- und Unterkörperpositionen

1. Liegestütze mit dem Schweizer Ball

Übungsteile: Schultern, Brust, Trizeps, Taille und Bauch

Mit Ihren Knien und Waden auf dem Gymnastikball und Ihren Händen auf dem Boden sind die anderen Bewegungen dieselben wie bei einem normalen Liegestütz. Während Sie die Liegestützbewegung ausführen, müssen Ihre Taille und Ihr Rücken gerade bleiben und Ihr Kinn eingezogen sein. Beachten Sie, dass der Kopf eine gerade Linie mit dem Körper bilden muss und die Augen nicht auf den Ball gerichtet sein dürfen, da ein gebeugter Hals zu einer Überlastung oder einem Verlust des Körpergleichgewichts führen kann.

2. Beinheben im Liegen

Übungsbereich: Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind angewinkelt, die Füße stehen flach auf dem Boden und die Arme liegen an beiden Seiten des Körpers. Heben Sie Ihre Knie an und ziehen Sie sie langsam zur Brust, während Sie die Rückseite Ihrer Knie sanft mit den Händen festhalten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden, senken Sie dann langsam Ihre Füße ab. Wiederholen Sie die obigen Schritte so oft wie möglich. Beachten Sie, dass der gesamte Körper vom oberen Rücken bis zum Steißbein dicht am Boden sein muss. Vermeiden Sie es, den Rücken zu beugen, um den Effekt der Dehnübungen nicht zu beeinträchtigen.

2. Stehende Position

1. Kniend

Übungsteile: Quadrizeps, Hüftbeuger. Knien Sie auf einer Decke, wobei Ihre Hände natürlich auf beiden Seiten Ihres Körpers platziert sind. Verlagern Sie Ihr Gewicht auf Ihre Knöchel, halten Sie Ihren Oberkörper gerade und Ihre Knie im 90-Grad-Winkel. Halten Sie Ihren Körper und Ihre Oberschenkel weiterhin in einer geraden Linie, lehnen Sie sich langsam etwa 10 cm nach hinten, halten Sie diese Position für 2 bis 3 Sekunden, kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen so oft wie möglich. Achten Sie darauf, die Taille nicht zu beugen oder zu entspannen, da dies sonst das Training der vorderen Oberschenkelmuskulatur beeinträchtigt.

2. Hüftstoß

Übungsbereich: Hüftbeuger Stellen Sie sich mit geschlossenen Füßen hin, stützen Sie die Hände auf die Hüften, machen Sie mit einem Fuß einen Schritt nach vorne und beugen Sie die Knie, wobei beide Zehen nach vorne zeigen, und machen Sie einen Ausfallschritt. Schieben Sie Ihre Hüfte sanft nach vorne, bis Sie ein leichtes Ziehen in Ihrem Gesäß spüren. Diese Bewegung erscheint vielleicht sanft, übertreiben Sie es jedoch nicht, da die Hüftbeuger mit der inneren Beinmuskulatur verbunden sind und schon beim leichtesten Zug verletzt werden können. Halten Sie diese Position 5 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Beine und fahren Sie mit der gleichen Bewegung fort. Beachten Sie, dass der Beugewinkel des Knies während der gesamten Bewegung gleich bleiben sollte.

3. Liegende Pose

1. Hüftbogenbrücke

Übungsteile: Gesäß, Oberschenkel, Taille und Bauch, Beckenmuskulatur. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie sind angewinkelt, die Füße flach auf dem Boden, die Arme an beiden Seiten des Körpers, die Handflächen nach unten. Heben Sie mit Ihrem Oberkörper langsam Ihre Hüften vom Boden, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie diese Position 1 bis 2 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam auf den Boden zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung so oft wie möglich. Achten Sie darauf, nicht auf Ihre Taille zu schauen. Ihr Kopf sollte immer flach auf dem Boden liegen und Ihre Augen sollten zur Decke gerichtet sein.

2. Liegende Kreuzdehnung

Übungsteil: Gesäßmuskulatur Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, beugen Sie die Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Heben Sie Ihr rechtes Knie langsam an, nahe an Ihre Brust, greifen Sie sanft mit der linken Hand die Außenseite Ihres Knies und ziehen Sie es in Richtung Ihrer linken Schulter. Es ist wichtig, aufzuhören, wenn Sie genug haben, und Ihre Muskeln nicht schmerzen zu lassen. Halten Sie diese Position 20 Sekunden lang, senken Sie dann Ihren rechten Fuß und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Heben Sie Ihr linkes Knie und wiederholen Sie die gleiche Bewegung. Achten Sie darauf, Ihren Körper beim Anheben der Knie nicht zu beugen, und achten Sie darauf, dass Kopf, Schultern und Rücken gerade und dicht am Boden bleiben.

4. Jede Asana

1. Kniendes Kreuz

Übungsteil: Gesäßmuskulatur Stützen Sie Ihren Körper mit Händen und Füßen, die Knie sind schulterbreit auseinander und das Gesicht ist zum Boden gerichtet. Strecken Sie Ihren rechten Fuß, stellen Sie Ihre Zehen auf den Boden und drücken Sie nach rechts. Dies ist die Ausgangsposition. Heben Sie Ihren rechten Fuß, schwingen Sie ihn dann nach links und senken Sie ihn ab, bis Ihr rechter Fuß links von Ihrem linken Fuß den Boden berührt. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die obigen Bewegungen so oft wie möglich. Wechseln Sie zu Ihrem linken Fuß und wiederholen Sie die obigen Schritte. Beachten Sie, dass Ihre Wirbelsäule immer gerade bleiben sollte.

2. Socken Slide

Wirkt auf: Schultern, Brust, Trizeps, unteren Rücken, Taille und Bauch. Für diese Übung müssen Sie Socken tragen und sie auf einer glatten Oberfläche durchführen. Beginnen Sie in der Ausgangsposition einer Liegestütze, drücken Sie Ihre Hände fest auf den Boden und lassen Sie Ihren Körper langsam nach hinten gleiten, bis Ihre Nase über der Mitte Ihrer Hände ist; gleiten Sie dann langsam nach vorne, bis Ihr Bauch fast vollständig über Ihren Händen ist. Rutschen Sie weiter so weit vor und zurück wie Sie können. Beachten Sie, dass Ihre Arme immer gerade bleiben müssen, Ihre Taille und Ihr Bauch fest angespannt sein müssen und Ihr Rücken eine gerade Linie bilden muss.