Welche Übungen können zur Korrektur einer X-Bein-Form durchgeführt werden?

X-förmige Beine bedeuten, dass, wenn die beiden Füße zusammen stehen, die Kniegelenke auf beiden Seiten sich zuerst berühren, während die beiden Fersen nicht nahe beieinander sein können und die beiden Knie beim Gehen aneinanderstoßen und sich berühren. Bei zusammengelegten Füßen dürfen sich nur die Knie berühren und zwischen den Oberschenkeln und Waden besteht ein Abstand. Welche Übungen können also zur Korrektur einer X-förmigen Beinform verwendet werden?

(1) Sitzende Split-Knie-Übung

Setzen Sie sich auf den Boden oder auf eine Matte, drücken Sie mit den Händen die Innenseiten Ihrer Knie zusammen, stellen Sie die Füße zusammen und drücken Sie dann langsam mit beiden Händen nach unten, um die Knie so langsam wie möglich auseinander zu drücken, bis sie nicht mehr auseinander oder nach unten gedrückt werden können. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden inne und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 15 bis 20 Mal und üben Sie insgesamt 4 Sätze.

(ii) Sitzende Spagatübung

Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und möglichst nahe beieinander stehenden Füßen auf den Boden oder eine Matte und binden Sie ein Gummiband (50 cm lang) um Ihren linken und rechten Knöchel. Ziehen Sie dann Ihren linken und rechten Fuß mit Kraft nach außen (d. h. Oberschenkelabduktion), spreizen Sie Ihre Füße 70 bis 100 cm, entspannen Sie sich und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal und üben Sie insgesamt 4 Sätze.

(III) Übung des Festhaltens von Gegenständen mit beiden Füßen

Setzen Sie sich auf einen breiten Hocker, stützen Sie Ihren Körper mit den Händen auf dem Rücken ab, strecken Sie die Beine nach vorne, beugen Sie die Knie (90 Grad), lassen Sie die Füße auf dem Boden und klemmen Sie etwas Weiches an Ihre Knöchel. Heben Sie dann Ihre Füße vom Boden, strecken Sie Ihre Knie, halten Sie 5 bis 10 Sekunden inne und entspannen Sie sich. Sie müssen Ihre Knie strecken, innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Gegenstände, die Sie halten, dürfen nicht auf den Boden fallen. Beginnen Sie mit großen Objekten und wechseln Sie dann allmählich zu kleineren, bis Sie ein Blatt Papier halten können. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal und üben Sie insgesamt 4 Sätze.

(IV) Einwärtstreten der Wade

Stehen Sie mit einem Fuß auf dem Boden und dem anderen Fuß leicht angehoben. Treten Sie Ihre Waden kräftig nach innen, 20 bis 30 Mal in jede Richtung. Legen Sie dann einen 1 bis 2 kg schweren Sandsack oder einen anderen schweren Gegenstand auf Ihre Knöchel und treten Sie mit Ihrem linken und rechten Bein 10 bis 15 Mal in jede Richtung. Darüber hinaus können Sie den Federball abwechselnd mit der Innenseite Ihres Fußes mit dem linken und dem rechten Fuß schießen. Üben Sie 4 Sätze jeder der oben genannten Tritttechniken.

(V) Doppelte Knievalgus-Übung

Stellen Sie sich mit geschlossenen Beinen und Füßen hin, beugen Sie sich dann nach vorne, gehen Sie in die halbe Hocke und drehen Sie die Knie nach außen. Drücken Sie gleichzeitig die Innenseiten Ihrer Knie mit den Händen 5 bis 10 Sekunden lang nach außen, stehen Sie dann auf und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies 20 bis 30 Mal und üben Sie insgesamt 4 Sätze.