Bewegung zur Vorbeugung von Osteoporose

Die medizinische Fachwelt ist sich der Wirkung von Sport bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose bewusst, es gibt jedoch keinen einheitlichen Standard für Trainingsprogramme zur Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose. Warum kann Bewegung Osteoporose vorbeugen und behandeln? Nur wenn wir die wesentlichen Gründe verstehen, können wir besser vorbeugen. Im Folgenden werden die Mechanismen und Trainingsmethoden des Trainings zur Vorbeugung von Osteoporose vorgestellt.

Der Mechanismus von Bewegung bei der Vorbeugung von Osteoporose

1.1 Mechanische Belastung stimuliert die Knochen

Während der Bewegung des Körpers können die Reaktionskraft des Bodens sowie die durch die gegenseitige Traktion verschiedener Muskeln und Sehnen erzeugte Spannung, Scherkraft und Druckkraft die Knochen bis zu einem gewissen Grad stimulieren. Diese mechanischen Belastungen verbessern die Festigkeit und die biomechanischen Eigenschaften der Knochen.

Der Mechanismus von Bewegung bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose

1.2 Auswirkungen trainingsbedingter Hormonveränderungen auf den Knochenstoffwechsel

Hormone stehen in engem Zusammenhang mit dem Knochenstoffwechsel. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Estradiol, Parathormon, Glukokortikoide etc. an der Regulation des Knochenstoffwechsels beteiligt sind.

1.3 Regulatorische Effekte von Bewegung auf Signalwege des Knochenstoffwechsels

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Signalwege wie Wnt/β-Catenin, BMP/Smads, OPG/RANK/RANKL eine wichtige regulatorische Rolle im Knochenstoffwechsel spielen. Diese Signalwege regulieren das dynamische Gleichgewicht zwischen Knochenbildung und Knochenabbau und sorgen gemeinsam für die Stabilität des Knochenstoffwechsels.

1.4 Die Rolle von Bewegung bei der Förderung der Bildung maximaler Knochenmasse bei Jugendlichen

Die Adoleszenz ist die Phase des Wachstums und der Entwicklung auf dem Höhepunkt ihrer Entwicklung. Mehr als 90 % der Knochenmasse eines Erwachsenen werden vor dem Ende der Pubertät angesammelt. Daher hat die Knochendichte während der Adoleszenz einen wichtigen Einfluss auf die maximale Knochenmasse und das Auftreten von Osteoporose im Erwachsenenalter.

Übungsmethode

Unterer Rücken

Tägliches statisches Körpertraining, etwa im Sitzen oder Stehen, den Rücken aufrichten, Bauch und Po anspannen oder aufrecht an die Stuhllehne gelehnt sitzen. Beim Liegen sollten Sie flach auf dem Rücken liegen, ein niedriges Kissen verwenden, den Rücken gerade halten und auf einem harten Bett schlafen.

ganzer Körper

Explosives Kraft- und Ausdauersporttraining. Studien haben ergeben, dass explosive Übungen und Ausdauertraining die Knochenmasse besser erhalten und erhöhen können. Auch das sinnvolle Einstreuen explosiver Übungen in Ausdauerübungen kann Ermüdungsbrüchen vorbeugen. Älteren Menschen wird empfohlen, je nach körperlicher Verfassung täglich Ausdauerübungen wie 2.000 bis 5.000 Meter Joggen zu machen, während jungen Menschen explosive Übungen wie tägliche Sprints über 50 bis 100 Meter empfohlen werden.

Arm

Griffkrafttraining, bei dem man täglich mehr als 30 Minuten Griffkrafttraining absolviert, ist sehr effektiv bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose des distalen Radius (an der Außenseite des Unterarms gelegen) und des proximalen Humerus (also des Oberarmknochens). Diese beiden Stellen sind zudem relativ bruchgefährdet. Diese Methode ist besonders für ältere Menschen geeignet. Für das Griffkrafttraining können Senioren auf heimische Materialien zurückgreifen, wie zum Beispiel Mineralwasserflaschen statt Hanteln, oder auch Drehtücher, Gymnastikbälle etc.

Oberschenkelknochen

Liegestütze können 23 Mal am Tag, jeweils 20–50 Mal, ausgeführt werden. Dadurch kann Osteoporose des proximalen Humerus, des proximalen Femurs (allgemein als Oberschenkelknochen bekannt) und des distalen Radius vorgebeugt und behandelt werden. Es ist für Menschen mittleren Alters und junge Menschen geeignet. Ältere Menschen können je nach ihren Fähigkeiten Schrägliegestützen ausführen, beispielsweise Liegestütze gegen eine Wand.

Glieder

Dehnübungen oder isometrische Übungen. Durch seitliches Hochlagern der oberen Gliedmaßen kann Osteoporose des Oberarmknochens und der Speiche vorgebeugt und behandelt werden. Durch das Geradehalten der Beine nach hinten kann Osteoporose des proximalen Femurs vorgebeugt und behandelt werden. Möglicherweise möchten Sie es 1–2 Mal am Tag, 3 Mal pro Woche tun.

Zur Erinnerung: Die anfälligen Stellen für Osteoporose sind bei jedem Menschen unterschiedlich. Am besten lassen Sie sich vor dem Training von einem Reha-Therapeuten untersuchen und beurteilen und erstellen entsprechend einen individuellen Trainingsplan. Beim Training musst du Schritt für Schritt vorgehen und deine Kraft schrittweise steigern.

Die Wirksamkeit von Bewegung bei der Vorbeugung und Behandlung von Osteoporose steht außer Frage. Unterschiedliche Trainingsmethoden führen zu unterschiedlichen betroffenen Körperteilen und haben unterschiedliche Auswirkungen. Es ist erwähnenswert, dass wir bei der Formulierung von Trainingsplänen für Osteoporose nicht nur individuelle Unterschiede und Zielbereiche berücksichtigen müssen, sondern auch die allgemeine Entwicklung der körperlichen Fitness, damit wir den Trainingsplan besser umsetzen und abschließen können. Auf der Grundlage einer umfassenden Überprüfung relevanter Forschungsergebnisse im In- und Ausland sowie unter Berücksichtigung der Zielgruppe und der Besonderheiten des Breitensports in meinem Land haben wir Trainingsempfehlungen zur Vorbeugung und Behandlung von Altersosteoporose und Wechseljahrosteoporose sowie ein Trainingsprogramm für die Knochengesundheit bei Jugendlichen entwickelt. Bei den angebotenen Sportarten handelt es sich um gängige Breitensportarten und der Programmaufwand ist relativ einfach. Sollten dennoch Defizite bestehen, können Sie gerne auf wertvolle Anregungen von Kollegen, Ärzten und Sozialsportlehrern zurückgreifen.