Richtiges Training kann den Meniskus schützen

Die Menisken sind ein Paar Knorpelgewebe im Kniegelenk. Wie wir alle wissen, verbindet das Kniegelenk das Femur (Oberschenkelknochen) und das Tibia (Schienbein), aber das untere Ende des Femurs besteht aus zwei Kugeln und das obere Ende des Tibia aus zwei Plattformen. Bei einem direkten Aufeinandertreffen berühren sie sich an zwei Punkten, wodurch ein großer Druck entsteht, der Knorpel schnell verschleißt und die Stabilität der Passform sehr schlecht wird. Der Ringmeniskus dient als Medium zwischen beiden, vergrößert die Kontaktfläche zwischen Oberschenkelknochen und Schienbein und sorgt für einen festeren und stabileren Sitz. Der Meniskus ist beispielsweise ein Paar Abstandshalter im Kniegelenk.

Bei unsachgemäßer Beanspruchung kommt es zum Meniskusriss oder Meniskusabfall. Beim Gehen, Laufen oder Trainieren spüren wir Geräusche und Beschwerden im Knie. In schweren Fällen bleibt der beschädigte Meniskus im Kniegelenk stecken und verursacht plötzliche stechende Schmerzen, ein klemmendes Knie, Bewegungsunfähigkeit und schwache Beine.

Tatsächlich ist der Meniskus eine relativ empfindliche Struktur im Kniegelenk. Es besteht aus Knorpelgewebe und der Teil in der Nähe der Mitte ist sehr dünn, sodass seine Eigenfestigkeit nicht sehr hoch ist. Es ist jedoch denkbar, dass dieses Paar dünner und empfindlicher „Knorpeldichtungen“ dem Druck des größten Teils des Körpergewichts nicht leicht standhalten kann. Daher sind Meniskusverletzungen bei intensiven Sportarten, insbesondere bei solchen, bei denen Drehbewegungen der unteren Gliedmaßen erforderlich sind, wie etwa Fußball und Basketball, keine Seltenheit. Auch Langstreckenläufe, insbesondere Langstreckenläufe auf komplexen Untergründen, können sich negativ auf den Meniskus auswirken, wenn in der zweiten Hälfte die körperliche Fitness nachlässt und die Kontrolle über das Kniegelenk nicht mehr ausreicht.

Es gibt auch einige Menschen, insbesondere Mädchen, die keinen intensiven Sport treiben, aber trotzdem Meniskusprobleme haben. Warum ist das so? Dafür gibt es hauptsächlich zwei Gründe. Einerseits haben Mädchen ein breiteres Becken und der Winkel zwischen Oberschenkeln und Waden am Kniegelenk (wir nennen ihn Q-Winkel) ist größer. Bei Mädchen hingegen ist die Kraft und Koordination der unteren Gliedmaßen schwächer. Beide Faktoren erhöhen das Risiko einer Meniskusverletzung.

Bei leichten Meniskusverletzungen ist keine Operation erforderlich. In der akuten Phase können sie durch Ruhe und Physiotherapie sowie in der Erholungsphase durch schrittweises Kraft-, Gleichgewichts- und Koordinationstraining der unteren Gliedmaßen geheilt werden. Bei Meniskusverletzungen mit starken Beschwerden oder bei Knieverletzungen, die nicht auf eine konservative Behandlung ansprechen, ist jedoch eine operative Behandlung erforderlich. Zur Erinnerung: Jeder Mensch hat eine andere individuelle Situation. Bitte befolgen Sie den Rat Ihres Arztes hinsichtlich der Entscheidung für eine Operation oder eine konservative Behandlung.

Sinnvoll sind Krafttraining, Gleichgewichtstraining und Koordinationstraining der unteren Extremitäten. Freunden, die Probleme mit dem Meniskus haben, empfehlen wir ein gezieltes Training. Dieses Training kann bei der Rehabilitation leichter Meniskusverletzungen eingesetzt werden. Auch Freunde, die regelmäßig Ballsportarten und Langstreckenläufe (vor allem Crosslauf) betreiben, können damit Meniskusverletzungen vorbeugen; und sogar Patienten, die sich einer Meniskusoperation unterzogen haben, können damit eine bessere Genesung nach der Operation erreichen.

1. Kniebeugentraining

Es kann die Kraft des Gluteus maximus und des Quadrizeps fördern, bei Patienten mit Meniskusverletzungen sollte das Kniebeugentraining jedoch mit Vorsicht durchgeführt werden. Zunächst einmal: Überfordern Sie sich nicht mit schwierigen Kniebeugen mit Gewichten. Sie können statische Kniebeugen an der Wand mit gewichtsfreien Händen oder halbe Kniebeugen ohne Gewichte machen. Auch in der späteren Reha-Phase sollten Sie nicht zu tief in die Hocke gehen und Ihr Kniegelenk sollte nicht tiefer als 90° sein. Sie können sich für Kniebeugen im Sitzen, also Box-Kniebeugen, entscheiden und einen höheren Hocker oder eine Sprungbox hinter Ihr Gesäß stellen. Sicherheit geht vor.

Beim Kniebeugentraining gibt es vier Grundsätze: Erstens: Achten Sie darauf, dass Ihre Füße möglichst gerade nach vorne zeigen, vermeiden Sie es, Ihre Füße nach außen und Ihre Knie nach innen zu drehen; zweitens, halten Sie Ihre Taille beim Hocken gerade und beugen Sie sich nicht nach vorne, um in die Hocke zu gehen; Drittens: Machen Sie beim Hocken eine „Gesäß-zurück-Bewegung“, die Knie dürfen nicht zu weit nach vorne gedrückt werden und die senkrechte Linie, die von der Oberseite des Knies nach unten gezogen wird, darf die Zehen nicht überschreiten.

2-Punkt-Kniebeuge

Dieses Training, auch als bulgarische Kniebeuge bekannt, kann gleichzeitig den Quadrizeps, die Oberschenkelrückseite und die Gleichgewichtsfähigkeit der unteren Gliedmaßen fördern und ist sehr zu empfehlen. Achten Sie bei dieser Bewegung darauf, dass Ihre Füße gerade nach vorne zeigen und vermeiden Sie es, Ihre Füße nach außen und Ihre Knie nach innen zu drehen. Wenn Sie eine Meniskusverletzung haben oder sich von einer Operation erholen, vermeiden Sie zu tiefe Hocken und halten Sie Ihren Kniewinkel nicht tiefer als 90°.

3. Stehen Sie mit geschlossenen Augen auf einem Bein

Dies ist eine Methode, um Ihr Gleichgewicht zu trainieren. Stützen Sie sich auf einem Bein ab, beugen Sie das Knie leicht, heben Sie das andere Bein an, heben Sie den Oberschenkel an und lassen Sie die Wade herunterhängen. Beginnen Sie mit offenen Augen und schließen Sie sie, wenn Sie sich damit vertraut gemacht haben. Sie haben bestanden, wenn Sie länger als 25 Sekunden durchhalten. Zum Trainieren können Sie die Zeit auf 30–60 Sekunden einstellen.

4. Einbeiniges Kreuzheben

Diese Art des Trainings kann die Kraft des großen Gesäßmuskels und der Oberschenkelrückseite sowie die Stabilität und Koordination der unteren Gliedmaßen fördern und ist daher sehr zu empfehlen. Dabei können die Knie leicht gebeugt sein, aber nicht zu stark; Beim Abschließen des gesamten Bewegungsablaufs müssen Sie darauf achten, dass Sie Ihre Taille fixieren und sich nicht nach vorne beugen.

Wir empfehlen, diese Übungen in Sätzen von 6–10 Wiederholungen, jeweils 3 Sätze, 3–4 Mal pro Woche durchzuführen. Achten Sie auf die richtige Einstellung der Belastung und des Winkels, damit während des Trainings keine Knieschmerzen auftreten und nach Beendigung des Trainings ein leichter Muskelkater entsteht.