Fünf-Schritte-Gehmethode, geeignet für Arthritis-Patienten

Durch richtiges Training können Patienten mit Osteoarthritis nicht nur ihre Muskelkraft steigern, sondern auch Muskelschwund vorbeugen und das Fortschreiten der Gelenkdegeneration verlangsamen. Darunter ist die Fünf-Schritte-Gehmethode einfach und bequem und für Arthritispatienten geeignet.

Schritt 1: Wärmen Sie sich auf und gehen Sie 3 bis 5 Minuten lang langsam mit schwingenden Armen.

Schritt 2: Dehnübungen (3 bis 5 Minuten). Durch Dehnen der Gliedmaßen und der Wirbelsäule können Sie Schmerzen, Muskelzerrungen und anderen Verletzungen vorbeugen, insbesondere bei längerem Gehen. Denken Sie daran, sowohl die linke als auch die rechte Seite Ihres Körpers zu dehnen. Halten Sie die Dehnung 20 bis 30 Sekunden lang.

Im dritten Schritt steigern Sie Ihr Tempo schrittweise (5 bis 30 Minuten oder länger). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln moderat an und halten Sie Ihren Rücken gut gestützt. Dies ist der aerobe Teil Ihres Trainings und sollte schrittweise durchgeführt werden, bis Sie ein moderates Tempo erreichen und Ihre Herzfrequenz auf einem moderaten Intensitätsniveau halten. Eine einfache Möglichkeit, um zu testen, ob Ihre Gehgeschwindigkeit moderat ist, besteht darin, sich beim schnellen Gehen problemlos mit der Person neben Ihnen unterhalten zu können. Wenn Sie beim Sprechen schwer atmen, bedeutet das, dass Sie zu schnell gehen.

Schritt 4: Geschwindigkeit reduzieren (3 bis 5 Minuten). Verlangsamen Sie am Ende Ihres Spaziergangs allmählich Ihr Tempo, bis sich Ihre Herzfrequenz wieder normalisiert hat. Durch die schrittweise Reduzierung Ihrer Geschwindigkeit kann sich Ihr Körper langsam erholen, während ein plötzliches Anhalten leicht zu Beschwerden wie Kopfschmerzen und Schwindel führen kann.

Schritt 5: Dehnübungen (3 bis 5 Minuten). Dies ist der Link, der am leichtesten übersehen wird. Dehnen nach dem Training trägt dazu bei, die Gelenkflexibilität zu erhöhen und den Bewegungsbereich aufrechtzuerhalten. Halten Sie beim Dehnen niemals den Atem an, achten Sie auf eine gleichmäßige Atmung.

Wenn Sie während des Trainings folgende Symptome bemerken, wie Krämpfe, blasse Haut, starkes Schwitzen usw., sollten Sie die Trainingsintensität sofort reduzieren. Wenn Sie starke Schmerzen, Brustschmerzen, Engegefühl in der Brust, Übelkeit, Atembeschwerden, Schwindel, Kopfschmerzen usw. verspüren, sollten Sie die Einnahme sofort abbrechen.