Welche Übungen gibt es bei Knieschmerzen

Knieschmerzen sind eine häufige und häufig auftretende Erkrankung bei älteren Menschen. Zu den Hauptsymptomen zählen Gelenkschwellungen, Schmerzen, Steifheit usw., die die Lebensqualität älterer Menschen beeinträchtigen. Es gibt viele Möglichkeiten, das Kniegelenk zu trainieren. Die folgenden sind relativ einfach und leicht:

Statische Kontraktion des Quadrizeps

Das heißt: „die Oberschenkel anspannen“. Setzen oder legen Sie sich auf den Rücken, strecken Sie zunächst die Beine und spannen Sie dann den Quadrizeps „zuckend“ an. Trainieren Sie 2–3 Mal täglich jeweils 5 Minuten lang. Strecken Sie dann Ihre Beine gerade aus und heben Sie sie an. Halten Sie die Position einige Sekunden lang, bevor Sie sie senken. Wiederholen Sie diesen Vorgang jeweils 5 bis 10 Minuten lang. Wechseln Sie zwischen dem linken und rechten Bein.

Krafttraining für den Quadrizeps

Binden Sie auf Grundlage der Übung zum Anheben des gestreckten Beins einen 0,5–1 kg schweren Sandsack an den Knöchel, um Übungen zum Anheben des gestreckten Beins mit Gewichten durchzuführen, zuerst mit dem linken und dann mit dem rechten Bein. Jede Übung dauert 3–5 Minuten.

Kniebeuge- und Streckübungen

Legen Sie sich auf den Rücken und beugen und strecken Sie gleichzeitig die Knie beider Beine. Dadurch können die Elastizität und Belastbarkeit von Muskeln und Bändern sowie die Flexibilität der Gelenke verbessert werden. Außerdem können dadurch aseptische Entzündungen des Knies beseitigt und Verklebungen des Weichgewebes rund um das Kniegelenk vermieden werden. Machen Sie es 2–3 Mal am Tag, jeweils 3–5 Minuten.

Spazierengehen oder Joggen

Durch Gehen oder Joggen können die Muskelkraft und Bänderfestigkeit der unteren Gliedmaßen sowie die Flexibilität und Stabilität des Kniegelenks verbessert werden. Machen Sie beim Gehen 30–40 Schritte pro Minute, steigern Sie sich allmählich auf 60–70 Schritte und gehen Sie 1–2 Mal am Tag jeweils 2.000–3.000 Meter. Beim Joggen sollte die Geschwindigkeit nicht zu hoch sein. Sie sollten während des Laufens die Möglichkeit haben, sich mit anderen zu unterhalten. Laufen Sie 1–2 Mal am Tag jeweils 5–10 Minuten.

Gymnastik und Boxen

Die Bewegungen sind sanft und können Gelenke bewegen sowie Muskeln und Knochen trainieren. Sie eignen sich für ältere Menschen, die keine langen Strecken mehr gehen oder joggen können. Üben Sie jeden Morgen und Abend einmal, jeweils 10–20 Minuten lang. Beim Training können Sie Ihren Körperschwerpunkt absenken und den Bewegungsradius Ihrer Kniegelenke entsprechend Ihrem Gesundheitszustand vergrößern.

Selbstmassage

Es ist besonders für ältere und geschwächte Menschen geeignet, die Schwierigkeiten mit körperlicher Betätigung haben. Setzen Sie sich hin und kneten und massieren Sie Ihre Beine, um die Durchblutung in den Knien zu fördern, die lokale Ernährung zu verbessern, Verklebungen der Sehnen zu lösen und das Ziel zu erreichen, „die Sehnen zu bewegen und die Knochen zu aktivieren“.

Achten Sie bei der Arbeit und beim Sport darauf, das Kniegelenk im Gleichgewicht und stabil zu halten, um Stürze oder Verstauchungen zu vermeiden. Wenn eine Knieverletzung nicht rechtzeitig oder falsch behandelt wird, kann dies zu langfristigen Knieschmerzen führen.