Übungen für Kniesporn

Trainingsmethoden bei Knieknochensporn? Das Kniegelenk ist äußerst empfindlich und gehört zu den Körperteilen, die beim Sport leicht verletzt werden können. Nur durch tägliches Training der Kniegelenke können Sie Verletzungen beim Sport vorbeugen. Wie trainiert man also die Kniegelenke? Auf der folgenden Website mit Gesundheitstipps sind zu Ihrer Information einige gängige Übungsmethoden für das Kniegelenk zusammengefasst.

1. Aufwärmen

Wärmen Sie sich vor dem Training auf, um Verletzungen zu vermeiden. Sie können beginnen, indem Sie 5 Minuten auf einem Heimtrainer fahren, 2 Minuten gehen und dabei Ihre oberen Gliedmaßen bewegen oder 15–20 Mal Liegestütze an der Wand machen.

2. Anheben des gestreckten Beins

Wenn Ihr Kniegelenk in einem sehr guten Zustand ist, können Sie mit einfachen Bewegungen beginnen. Dieses Anheben des gestreckten Beins trainiert den Quadrizepsmuskel an der Vorderseite des Oberschenkels und belastet das Kniegelenk dabei nur geringfügig. Legen Sie sich mit einem angewinkelten Bein flach auf den Boden auf Ihre Yogamatte. Strecken Sie das andere Bein und heben Sie es auf die Höhe des anderen Kniegelenks, halten Sie die Position 3 Sekunden lang. Drei Sätze pro Tag, 10–15 Mal pro Satz.

3. Dorsalstreckung mit gestrecktem Bein

Legen Sie sich auf den Bauch. Spannen Sie Ihre Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskulatur an. Heben Sie ein Bein, halten Sie es 3–5 Sekunden lang, senken Sie es ab und wiederholen Sie den Vorgang. Machen Sie 10–15 Wiederholungen und wechseln Sie dann das Bein. Sie können auch Ihre Knöchelgelenke belasten. Diese Bewegung verursacht keine Rückenschmerzen. Bei auftretenden Rückenschmerzen das Training sofort abbrechen.

4. Auf Zehenspitzen stehen

Stellen Sie sich mit den Händen auf die Rückenlehne eines Stuhls oder auf das Geländer einer Treppe, stellen Sie sich langsam so weit wie möglich auf die Zehenspitzen, halten Sie diese Position 3 Sekunden lang und setzen Sie sich dann langsam ab. 3 Sätze pro Tag, 10–15 Mal pro Satz. Wenn es einfacher wird, können Sie einen Fuß anheben und auf einem Bein trainieren.

5. Wandkniebeugen

Dies ist eine fortgeschrittene Übung. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Wand, die Füße schulterbreit auseinander, beugen Sie langsam die Knie und halten Sie Ihren Rücken und Ihr Gesäß dicht an der Wand. 10–15 Sekunden halten. Gehen Sie nicht zu tief in die Hocke, da Sie sonst Ihre Kniegelenke schädigen. Sie können die Zeit jeder Übung schrittweise verlängern.

6. Wadenbeugung

Mit dieser Übung können Sie die Oberschenkelrückseite trainieren. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Stuhllehne und halten Sie sich mit den Händen daran fest. Heben Sie einen Fuß nach hinten, bis das Knie um 90 Grad gebeugt ist, und halten Sie diese Position 3 Sekunden lang. 3 Sätze pro Tag, 15 Mal pro Satz. Wenn Ihnen diese Bewegung zu leicht fällt, können Sie das Sprunggelenk zusätzlich belasten, zum Beispiel mit einer Flasche Mineralwasser, und das Gewicht nach und nach steigern.

7. Hüftabduktion

Legen Sie sich auf die Seite, beugen Sie das untere Bein und strecken Sie das obere Bein. Heben Sie das obere Bein um 45 Grad nach außen, halten Sie die Position 3–5 Sekunden lang und senken Sie es langsam ab. Machen Sie 3 Sätze mit je 15 Wiederholungen. Wechseln Sie dann die Seiten. Durch diese Bewegung kann die seitliche Stabilität des Kniegelenks erhöht werden.