Krafttraining bei Kniearthrose

Kniearthrose ist eine der Erscheinungsformen degenerativer Knochenveränderungen, wobei Gelenkinstabilität und Schmerzen bei Bewegungen die Hauptsymptome sind. Epidemiologische Untersuchungen haben gezeigt, dass Arthritis Menschen jeden Alters betreffen kann. Bei Menschen über 55 Jahren liegt die Inzidenz einer Kniearthrose bei über 50 %. Die ersten Veränderungen einer Arthritis beginnen in den Zwanzigern und Dreißigern. Bei Menschen über 40 Jahren verändern sich die meisten gewichttragenden Gelenke und die Symptome verschlimmern sich mit zunehmendem Alter.

Regelmäßiges Training der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur ist für Menschen mittleren Alters eine wichtige Maßnahme zur Vorbeugung und Behandlung einer beginnenden Kniearthrose. Die Stabilität des Kniegelenks hängt vom Zustand der Bänder um das Kniegelenk, der Innenbänder des Knies (wie dem vorderen und hinteren Kreuzband des Knies), des Patellofemoralgelenks und des Gelenkknorpels ab. Menschen um die 40, die ein Trauma und eine frühzeitige Schädigung des Gelenkknorpels erlitten haben, können nach einer Trainingsphase der vorderen und hinteren Oberschenkelmuskulatur und der Stärkung der Propriozeption des Kniegelenks verschiedene Kniebewegungen im Alltag wiederherstellen und sogar an Fitnesswettbewerben teilnehmen. Das folgende Krafttraining sollte mit moderatem Tempo beginnen und nach einigen Übungstagen leicht gesteigert werden, wobei die Anzahl der Wiederholungen schrittweise erhöht wird.

1. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Atmen Sie ein, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne und versuchen Sie, mit Ihren Händen den Boden zu berühren. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

2. Dieselbe Haltung wie oben. Heben Sie die Arme, halten Sie Kopf und Brust hoch, stützen Sie sich mit dem rechten Bein ab und strecken Sie den linken Fuß nach hinten. Atmen Sie ein, treten Sie mit dem linken Bein kräftig nach vorne und oben, während Sie die Arme nach unten drücken und versuchen, mit den Händen den linken Fuß zu berühren. Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die gleiche Aktion mit Ihrem rechten Bein. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

3. Setzen Sie sich auf die Kante des Hockers, stützen Sie sich mit den Händen ab, strecken Sie die Beine aus und lassen Sie die Füße auf dem Boden. Zuerst einatmen; Atmen Sie dann aus, spannen Sie dabei Ihren Bauch an, beugen Sie die Beine zur Brust, spannen Sie Ihren Bauch an, strecken Sie die Beine nach oben und senken Sie sie dann langsam ab. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

4. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, strecken Sie die Arme flach nach hinten und halten Sie mit den Händen einen festen Gegenstand fest. Atmen Sie ein, spannen Sie Ihren Bauch an, heben Sie Ihre Beine, heben Sie Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Füße so weit wie möglich nach hinten; Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 10 bis 20 Mal.

5. Legen Sie sich mit dem Rücken auf das Bett, halten Sie sich mit beiden Händen an einem festen Gegenstand fest und strecken Sie die Beine flach aus. Führen Sie die Kreisbewegung zuerst im Uhrzeigersinn und dann gegen den Uhrzeigersinn aus. Achten Sie darauf, dass Ihre Beine das Bett nicht berühren. Wiederholen Sie dies fünfmal in jede Richtung und atmen Sie dabei frei und rhythmisch. Erhöhen Sie die Anzahl schrittweise auf das Zehnfache.

6. Stellen Sie zunächst zwei Stühle Rücken an Rücken, mit Schulterabstand, und stützen Sie Ihren Körper mit beiden Händen auf den Rückenlehnen ab. Beugen Sie zunächst ein Bein am Knie und heben Sie es dann an, sodass es mit dem Oberkörper einen rechten Winkel bildet. Halten Sie diese Position 2 bis 3 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ein, wenn Sie die Beine anheben, halten Sie den Atem an, wenn Sie ihn nicht anhalten können, und atmen Sie aus, wenn Sie die Beine senken. 5-mal wiederholen. Die Kontrollzeit für die Beinstreckung kann schrittweise auf 5 bis 8 Sekunden erhöht werden und die Anzahl der Wiederholungen kann auf das 10-fache gesteigert werden.

7. Setzen Sie sich auf den Boden, spreizen Sie die Beine so weit wie möglich und halten Sie ein 1 kg schweres Gewicht hinter Ihrem Nacken. Drücken Sie Ihren Oberkörper nach unten in Richtung Ihres linken Beins und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Drücken Sie dann nach unten in Richtung Ihres rechten Beins. Atmen Sie beim Herunterdrücken aus und beim Hochheben ein. Wiederholen Sie dies jeweils 10 Mal.

8. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen hin und halten Sie Hanteln. Einatmen, nach vorne beugen, die Arme mit dem Oberkörper schnell nach unten schwingen und die Hände möglichst weit nach hinten zwischen die Beine strecken; Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Beginnen Sie mit einer 3 kg schweren Hantel und machen Sie 5 Wiederholungen, steigern Sie das Gewicht dann schrittweise auf 5 kg und machen Sie 10 Wiederholungen.