So trainieren Sie bei einer Lendenmuskelzerrung

Eine Zerrung der Lendenmuskulatur ist eine häufige orthopädische Erkrankung. Auch diese Erkrankung bedarf entsprechender Übungen zur Unterstützung im Behandlungsverlauf. Wie trainiert man also bei einer Lendenmuskelzerrung?

Viele Menschen leiden im Laufe ihres Lebens aufgrund von Sportverletzungen und aus anderen Gründen unter einer Zerrung der Lendenmuskulatur. Auch der Behandlungsprozess dieser Krankheit ist relativ langwierig. Daher sind notwendige Rehabilitationsübungen während des Behandlungsprozesses unverzichtbar. Welche Übungen eignen sich also besser bei einer Überlastung der Lendenmuskulatur? Im Folgenden erfahren Sie, wie Sie bei einer Zerrung der Lendenmuskulatur richtig trainieren können.

Übungen bei Lendenmuskelzerrung

Hände, Klettern, Füße

Stehen Sie aufrecht und entspannt mit leicht gespreizten Beinen. Heben Sie zunächst beide Arme an, lehnen Sie dann Ihren Körper so weit wie möglich nach hinten, halten Sie einen Moment inne, beugen Sie dann Ihren Körper nach vorne und bewegen Sie Ihre Hände nach unten, wobei Sie versuchen, Ihre Füße so weit wie möglich zu berühren, halten Sie inne und kehren Sie in eine aufrechte Position zurück. Dies zählt als ein Mal und Sie können es 10 bis 15 Mal hintereinander tun. Beugen Sie beim Vorbeugen nicht die Beine, da dies den Effekt beeinträchtigt. Ältere Menschen und Patienten mit Bluthochdruck sollten sich langsam bücken.

Drehen Sie Ihre Hüften und Taille

Stellen Sie Ihre Beine etwas weiter als schulterbreit auseinander, stehen Sie aufrecht und entspannen Sie Ihren ganzen Körper, stützen Sie Ihre Hände auf die Hüften und regulieren Sie Ihre Atmung. Die Hüften bewegen sich zuerst nach links, dann nach vorne, rechts und hinten und beschreiben horizontale Kreise um die Mittelachse der Taille. Eine Hüftdrehung zählt als ein Mal. Sie können dies je nach Bedarf 15 bis 30 Mal tun und dann die gleiche Bewegung in die entgegengesetzte Richtung ausführen. Die Amplitude des Kreises kann schrittweise erhöht werden. Der Oberkörper sollte grundsätzlich aufrecht bleiben, die Taille sollte sich mit der Rotation der Hüfte bewegen und der Körper sollte sich nicht übermäßig nach vorne oder hinten neigen.

Drehen Sie die Taille und schlagen Sie zurück

Stehen Sie aufrecht mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen, Ihr ganzer Körper ist entspannt, Ihre Beine sind leicht gebeugt, Ihre Arme hängen natürlich herab und Ihre Hände sind halb geballt. Drehen Sie zunächst Ihre Taille nach links. Biegen Sie erneut rechts ab. Die Arme schwingen auf natürliche Weise vor und zurück, während sich die Taille nach links und rechts dreht. Durch die Schwungkraft klopfen die Hände abwechselnd auf die Taille und den Unterbauch, einmal vorne, einmal hinten. Die Krafteinwirkung kann dabei individuell bestimmt werden. Das Drehen der Taille nach links und rechts zählt als ein Mal und Sie können es je nach Ihrem Zustand und Ihrer eigenen Situation 30 bis 50 Mal hintereinander ausführen.

Rückwärtsgehmethode

Wählen Sie zum Rückwärtsgehen einen relativ offenen, flachen und sicheren Bereich. Legen Sie Ihre Hände auf die Hüften oder schwingen Sie sie nach links und rechts, halten Sie Ihre Brust hoch und Ihren Bauch eingezogen und gehen Sie mit den Zehen leicht vom Boden abgehoben oder berühren Sie den Boden leicht. Auch beim Rückwärtsgehen sollte eine tiefe Atmung erfolgen, das heißt, beim Antritt tief einatmen und beim Rückwärtsgehen tief ausatmen. Üben Sie die oben beschriebenen Schritte wiederholt und gehen Sie dabei je nach Veranstaltungsort in einer geraden Linie oder im Kreis. Am besten ist es, dies zweimal täglich zu tun. Zusätzlich zu den Vorbereitungs- und Entspannungsübungen gehen Sie jeweils 5 bis 10 Minuten rückwärts. Das Rückwärtsgehen sollte schrittweise und im Rahmen der eigenen Fähigkeiten erfolgen, mit mäßigem Tempo und angemessener Geschwindigkeit und mit entspanntem ganzen Körper. Das richtige Maß an Bewegung liegt dann vor, wenn man nach der Belastung ein wenig schwitzt und am nächsten Morgen das leichte Müdigkeitsgefühl verschwindet.

Ursachen einer Lendenmuskelzerrung

Eindringen von Wind, Kälte und Feuchtigkeit

Es kann die lokale Zirkulation von Qi und Blut behindern und dadurch zu Verspannungen, Krämpfen und Degeneration der Muskeln, Faszien und Bänder in der Taille und im Rücken führen, was wiederum Schmerzen im unteren Rückenbereich verursacht.

Langes Arbeiten mit schlechter Körperhaltung

Beispielsweise sind bei Bergleuten, die über lange Zeit mit gebeugtem Rücken arbeiten, bei Trägern, die Lasten nur auf einer Schulter tragen können, bei Zahnärzten, die über lange Zeit mit seitlich gebeugtem Oberkörper arbeiten usw. aufgrund einer über lange Zeit schlechten Haltung bei der Arbeit die gesamte oder ein Teil der Taillen- und Rückenmuskulatur angespannt oder verkrampft, und mit der Zeit treten Ermüdungsschäden der Taillen- und Rückenmuskulatur auf.

Menschen mit schwacher Gesundheit

Da die Muskeln der Taille und des Rückens unterentwickelt, dünn und schwach sind und nicht ermüden können, führt jede längere oder leichte Aktivität der Taille zu Verletzungen. Auch das Verharren in einer einzigen Haltung über einen längeren Zeitraum, beispielsweise langes Sitzen, führt zu Ermüdungsschäden der Taillenmuskulatur und verursacht Schmerzen im unteren Rücken.

Wirbelsäulentraumafraktur

Das innere Gleichgewicht der Wirbelsäule wird gestört, was dazu führt, dass die Taillen- und Rückenmuskulatur während des Trainings aus dem Gleichgewicht gerät. Mit der Zeit kann es zu einer Überlastung der Taillen- und Rückenmuskulatur kommen.