3 Übungen zur Rehabilitation einer Lendenmuskelzerrung

Bei Menschen, die lange Zeit mit gebeugtem Rücken arbeiten, sind die Taillenmuskeln ständig angespannt. Dadurch werden kleine Blutgefäße komprimiert, es kommt zu einer unzureichenden Sauerstoffversorgung, es kommt zur Ansammlung von Stoffwechselprodukten und es kommt zu lokalen Reizungen, die leicht zu einer Überlastung der Lendenmuskulatur führen können. Die regelmäßige Durchführung von Rehabilitationsübungen bei einer Lendenmuskelzerrung hat eine gute Wirkung bei der Vorbeugung und Behandlung der Erkrankung.

1. Beuge- und Streckübung

Die Ausgangsposition besteht darin, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und verschränkten Armen zu stehen. Beugen Sie Ihre Taille so weit wie möglich nach vorne, kehren Sie dann in die Vorbereitungsposition zurück und strecken Sie sich dann so weit wie möglich nach hinten. 4 bis 5 Mal wiederholen. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Taillenmuskulatur während der Übung möglichst entspannen. Wenn Sie mit dem Üben beginnen, stellen Sie sich am besten neben eine Wand oder an eine Stelle mit Handlauf, um Stürze zu vermeiden.

2. Taillenrotationsübung

Die Bereitschaftshaltung ist die gleiche wie oben. Drehen Sie die Taille im und gegen den Uhrzeigersinn, wobei die Geschwindigkeit von langsam nach schnell zunimmt und die Amplitude von groß nach klein abnimmt. 4 bis 5 Mal wiederholen.

3. Bogenbrückenbewegung

Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken auf das Bett. Stützen Sie Ihren Körper mit Füßen, Ellbogen und Kopf. Heben Sie Ihre Hüften wie einen Bogen an. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, entspannen Sie sich dann und legen Sie sich wieder auf den Rücken. Beachten Sie, dass die Übung schrittweise und nicht erzwungen erfolgen sollte. Im weiteren Verlauf der Übung kann der Drehpunkt schrittweise verkleinert werden, sodass nur noch die Füße und der obere Teil des Kopfes als Drehpunkt verbleiben.

4. Doppelte fliegende Schwalbe

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf das Bett, wobei Ihre Arme locker an beiden Seiten des Körpers liegen und Ihre Beine ausgestreckt sind. Heben Sie gleichzeitig Ihren Kopf sowie Ihre oberen und unteren Gliedmaßen wie eine fliegende Schwalbe nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie Ihre Ellbogen und Knie beim Hochheben nicht beugen. 5 Sekunden halten, dann entspannen. Sie können die Aktion wiederholen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrer körperlichen Stärke ab.